Quer aprender como perder peso rapidamente de forma saudável e segura? Com esses 3 passos simples você vai entender de uma vez por todas que essa jornada não precisa ser um bicho de 7 cabeças.
Se seu médico te recomendou perder peso, saiba que existem maneiras de perder peso de forma rápida e segura.
Uma perda de peso constante de 0.5 a 1 quilo por semana é recomendada para a gestão de peso mais eficaz a longo prazo.
Por outro lado, muitos planos de alimentação deixam você com fome ou insatisfeito e te atrapalham no processo de como perder peso rapidamente.
Estas são as principais razões pelas quais você pode achar difícil aderir a um plano de alimentação mais saudável.
Entretanto, nem todas as dietas têm esse efeito.
Dietas com baixo teor de carboidratos, alimentos integrais e dietas com baixo teor calórico são eficazes para a perda de peso e podem ser mais fáceis de serem seguidas do que outras dietas.
Aqui estão algumas maneiras de como perder peso rapidamente que empregam uma alimentação saudável, com menos carboidratos e que têm como objetivo:
- Reduzir seu apetite
- Causar perda de peso rápida
- Melhorar sua saúde ao mesmo tempo
Como você pode perceber, o objetivo aqui não é fazer você passar fome e sim reduzir o seu apetite de uma forma natural e sem sofrimento.
Ou seja, com as escolhas corretas e comendo em horários estratégicos, você vai conseguir reduzir seu peso de uma forma que jamais imaginou.
Portanto, para aprender como perder peso rapidamente, continue lendo este artigo.
Como perder peso rapidamente?
Se você quer aprender como perder peso rapidamente e de forma segura, então você precisa entender que a perda de peso se baseia em 3 pilares, que são eles:
- Ingerir menos carboidratos
- Aumentar a ingestão de proteínas, gorduras e vegetais
- Mover mais o seu corpo
Em suma, isso é tudo que você precisa saber!
Uma vez que você entenda isso de uma vez por todas, além de aprender como perder peso rapidamente, você nunca mais vai ganhar pesos indesejados novamente.
A seguir, vamos detalhar melhor como você pode inserir esses pilares no seu dia-a-dia.
1. Corte carboidratos refinados
Uma maneira simples de entender como perder peso rapidamente é cortando os açúcares, amidos e carboidratos.
Dessa forma, você pode criar um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos ou reduzir os carboidratos refinados.
Além disso, você pode substituir esses carboidratos por grãos integrais.
Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você acaba ingerindo menos calorias.
Isto porque ao consumir menos carboidratos, você utilizará a gordura armazenada no seu corpo como forma de energia ao invés de carboidratos.
Se você optar por comer carboidratos mais complexos como grãos integrais associados com um déficit calórico, você se beneficiará de mais fibras e as digerirá mais lentamente.
Além disso, estas fibras vão te manter mais satisfeito por mais tempo.
Uma pesquisa da SpringerLink trata da compulsão alimentar e sintomas de dependência alimentar com dietas cetogênicas de baixo carboidrato com uma série de casos.
Observe que os efeitos de comparação a curto e longo prazo de uma dieta pobre em carboidratos ainda estão sendo pesquisados, como sugere este estudo da MDPI.
Além disso, pode ser difícil aderir a uma dieta pobre em carboidratos.
Isto porque caso você deixe a peteca cair, você pode entrar em um efeito sanfona com menos sucesso na manutenção de um peso saudável.
Mas não se preocupe, as desvantagens de uma dieta pobre em carboidratos que pode te levar a um método diferente.
Dietas com redução de calorias também podem te ensinar sobre como perder peso rapidamente e serem mais fáceis de manter por longos períodos de tempo.
Entretanto, para determinar a melhor maneira de como perder peso rapidamente e de forma saudável, consulte seu médico para recomendações.
RESUMO
- A redução de açúcares, amidos ou carboidratos da sua dieta pode te ajudar a conter seu apetite, baixar seus níveis de insulina e fazer você perder peso.
- Mas os efeitos a longo prazo de uma dieta de baixo teor de carboidratos ainda não são conhecidos. Uma dieta com baixo teor calórico pode ser mais sustentável.
2. Coma proteína, gordura e vegetais
Cada uma de suas refeições deve incluir:
- Uma fonte de proteína
- Uma fonte de gordura
- Legumes
- Uma pequena porção de carboidratos complexos, como os grãos integrais
PROTEÍNA
Coma uma quantidade recomendável de proteína para ajudar a preservar sua saúde e sua massa muscular enquanto aprende como perder peso rapidamente.
Isto porque comer proteína adequada pode reduzir o apetite e o peso corporal segundo estudo.
Por outro lado, veja como determinar o quanto você precisa comer sem comer demais.
Muitos fatores determinam suas necessidades específicas, mas geralmente, uma pessoa média precisa de:
- 56-91 gramas por dia para a média dos homens
- 46-75 gramas por dia para a média das mulheres
Dietas com proteínas adequadas também podem ajudar:
- Reduzir em 60% as ânsias e pensamentos obsessivos sobre os alimentos
- Reduzir pela metade o desejo de lanchar tarde da noite
- Fazer você se sentir cheio
Em um estudo, pessoas com uma dieta protéica mais elevada comeram 441 calorias a menos por dia.
As fontes de proteínas saudáveis incluem:
- Carnes: carne bovina, frango, porco e cordeiro
- Peixes e frutos do mar: salmão, truta e camarão
- Ovos: ovos inteiros com a gema
- Proteínas vegetais: feijão, leguminosas, quinoa, tempeh e tofu
LEGUMES COM BAIXO TEOR DE CARBOIDRATO E VERDE FOLHOSOS
Não tenha medo de carregar seu prato com legumes verdes de folhas.
Isto porque eles estão repletos de nutrientes e você pode comer quantidades muito grandes sem aumentar muito as calorias e os carboidratos.
Sendo assim, os legumes para incluir em planos de alimentação com baixo teor de carboidrato ou calorias são:
- Brócolis
- Couve-flor
- Espinafre
- Tomate
- Couve
- Couve-de-bruxelas
- Repolho
- Acelga suíça
- Alface
- Pepino
GORDURAS SAUDÁVEIS
Não tenha medo de comer gorduras quando estiver aprendendo como perder peso rapidamente.
Isto porque seu corpo ainda requer gorduras saudáveis, não importando o plano alimentar que você escolher.
O azeite de oliva e o óleo de abacate são ótimas escolhas para incluir no seu plano de alimentação.
Por outro lado, gorduras como manteiga e óleo de coco devem ser utilizadas apenas com moderação devido ao seu maior teor de gordura saturadas.
RESUMO
- Monte cada refeição a partir de uma fonte de proteína, gordura saudável, carboidrato complexo e vegetais.
- Vegetais verdes com folhas são uma ótima maneira de agrupar uma refeição com baixas calorias e muitos nutrientes.
3. Mova seu corpo
O exercício embora não seja necessário para perder peso, pode ajudá-lo no processo enquanto você ainda não sabe muito bem como perder peso rapidamente.
Isto porque a elevação de pesos possui benefícios muito bons.
Além disso, ao levantar pesos você queimará muitas calorias e evitará que seu metabolismo desacelere, o que é um efeito colateral comum da perda de peso.
Portanto, tente ir à academia de três a quatro vezes por semana para levantar pesos.
Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador.
Certifique-se de que seu médico também esteja ciente de qualquer novo plano de exercícios.
Se levantar pesos não é uma opção para você, tente fazer alguns exercícios aeróbicos como:
- Caminhar
- Correr
- Andar de bicicleta
- Nadar
De uma forma geral, todos esses exercícios são muito benéficos para a perda de peso e saúde em geral.
Isto porque tanto o aeróbico como o levantamento de peso podem te ajudar na perda de peso.
RESUMO
- O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, é uma ótima opção para a perda de peso.
- Se isso não for possível, os exercícios aeróbicos também são eficazes.
- Escolha o que é sustentável para você.
Como perder peso rapidamente com controle de calorias e porções?
Se você optar por um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos, não é necessário contar calorias.
Ou seja, desde que você mantenha sua ingestão de carboidratos baixa e se limite às proteínas, gorduras e legumes com baixo teor de carboidratos.
Caso você esteja fazendo isso e não estiver perdendo peso, você pode querer contar sua ingestão de calorias para ver se isso é um fator que contribui.
Contar as calorias para criar um déficit calórico não precisa ser algo difícil.
Para isto, você pode usar uma calculadora online gratuita ou um aplicativo como o MyFitnessPal para te ajudar.
Para começar com o aplicativo, basta você digitar seu sexo, peso, altura e níveis de atividade.
Dessa forma, a calculadora lhe dirá quantas calorias comer por dia para:
- Manter seu peso
- Ganhar peso
- Perder peso
- Perder peso rapidamente
Entretanto, note que comer muito poucas calorias pode ser perigoso e menos eficaz para emagrecer.
Sendo assim, procure reduzir suas calorias em uma quantidade sustentável e saudável, com base na recomendação do seu médico.
RESUMO
- A contagem de calorias não é normalmente necessária para perder peso. Isto se você tiver um plano de alimentação de baixo teor de carboidratos.
- Mas se você não estiver perdendo mesmo em um plano de alimentação com calorias reduzidas, a contagem de calorias pode ajudar.
9 dicas sobre como perder peso rapidamente
Aqui estão mais 9 dicas para te ajudar sobre como perder peso rapidamente:
- Tome um café da manhã rico em proteínas. Isto porque ao comer um café da manhã com alto teor de proteína pode ajudar a reduzir o desejo e a ingestão de calorias ao longo do dia.
- Evite bebidas açucaradas e sucos de frutas. Em outras palavras, calorias vazias de açúcar não são úteis ao seu corpo e podem prejudicar a perda de peso.
- Beba água antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água antes das refeições reduziu o consumo de calorias e pode ser eficaz no controle de peso.
- Escolha alimentos que emagrecem com facilidade. Alguns alimentos são melhores para a perda de peso do que outros.
- Coma fibra solúvel. Estudos mostram que as fibras solúveis podem promover a perda de peso. Além disso, suplementos de fibra como glucomanano também podem ajudar.
- Beba café ou chá. O consumo de cafeína pode estimular seu metabolismo.
- Baseie sua dieta em alimentos integrais. Isto porque eles são mais saudáveis e menos susceptíveis de causar sobreaquecimento do que os alimentos processados.
- Coma devagar. Comer rapidamente pode levar ao aumento de peso com o tempo, enquanto que comer lentamente faz você se sentir mais cheio e aumenta os hormônios redutores de peso.
- Tenha um sono de qualidade. O sono é importante por muitas razões, e além disso, o sono deficiente é um dos maiores fatores de risco para o ganho de peso.
RESUMO
- Comer alimentos integrais, ricos em proteína, fibras solúveis e menos açúcar pode te ajudar a perder mais peso.
- Além disso, não se esqueça de dormir bem também.
Como perder peso rapidamente: Idéias de refeições
Estas amostras de planos de refeições são de baixo teor de carboidratos. Ou seja, as porções estão limitadas a 20-50 gramas de carboidratos por dia.
Sendo assim, cada refeição deve ter proteínas, gorduras saudáveis e legumes.
Se você preferir perder peso enquanto ainda come carboidratos complexos, adicione alguns grãos integrais saudáveis, como por exemplo:
- Quinoa
- Aveia inteira
- Trigo integral
- Farelo
- Centeio
- Cevada
IDÉIAS PARA O CAFÉ DA MANHÃ
- Ovo escalfado com abacate fatiado e um punhado de mirtilos ou amoras
- Espinafre, cogumelo e quiche de queijo feta
- Suco verde com espinafre, abacate e leite de castanha acompanhado de queijo cottage
- Iogurte grego sem açúcar com mirtilos, amoras e amêndoas
IDÉIAS PARA O ALMOÇO
- Salmão defumado com abacate e espargos
- Alface com frango grelhado, feijão preto, pimentão vermelho e salsa
- Salada de couve e espinafre com tofu grelhado, grão-de-bico e guacamole
- Sanduíche enrolado de pão árabe com aipo e manteiga de amendoim
IDÉIAS PARA O JANTAR
- Salada de enchilada com frango, pimentões, manga, abacate e especiarias
- Assado de peru moído com cogumelos, cebola, pimentão e queijo
- Salada antipasto com feijão branco, aspargos, pepinos, azeite de oliva e parmesão
- Couve-flor assada com tempeh, couve-de-bruxelas e pinhões
- Salmão assado com gengibre, óleo de gergelim e abobrinha assada
IDÉIAS PARA PETISCOS
- Hummus de couve-flor e legumes
- Mistura caseira de nozes com frutas secas
- Chips de couve
- Queijo cottage com canela e linhaça
- Grão de bico assado picante
- Sementes de abóbora torradas
- Atum
- Edamame cozido a vapor
- Morangos e queijo Brie
Com que rapidez você vai perder peso?
Você pode perder de 2,3 a 4,5 kg de peso (às vezes mais) na primeira semana de um plano de dieta e depois disso perder peso consistentemente.
Além disso, a primeira semana é normalmente uma perda de gordura corporal e de peso da água que é eliminada do seu corpo.
Portanto, se você é novo em dietas, a perda de peso pode acontecer mais rapidamente.
Em outras palavras, quanto mais peso você tiver que perder, mais rápido você perderá.
A menos que seu médico sugira o contrário, perder 0.5-1 kg por semana geralmente é uma quantidade segura.
Entretanto, se você estiver tentando perder peso mais rápido que isso, fale com seu médico sobre um nível seguro de redução calórica.
Além da perda de peso, uma dieta pobre em carboidratos pode melhorar sua saúde de algumas maneiras, embora os efeitos a longo prazo ainda não sejam conhecidos:
- Os níveis de açúcar no sangue tendem a diminuir significativamente nas dietas de baixo teor de carboidratos.
- Os triglicérideos tendem a descer.
- O colesterol LDL (mau) diminui.
- A pressão sanguínea melhora significativamente.
Além disso, outros tipos de dieta que reduzem calorias e aumentam os alimentos integrais também estão associados com marcadores metabólicos melhorados e envelhecimento mais lento.
Em suma, você pode sentir que uma dieta mais equilibrada com carboidratos complexos seja mais sustentável no longo prazo.
RESUMO
- Um peso significativo pode ser perdido com uma dieta de baixo teor de carboidrato ou de baixas calorias mas a velocidade depende de cada um.
- A perda de peso geral pode melhorar certos marcadores de saúde, assim como os níveis de açúcar no sangue e colesterol.
O resultado final sobre como perder peso rapidamente
Ao reduzir os carboidratos ou substituir os carboidratos refinados por carboidratos complexos, você provavelmente experimentará uma redução do apetite e da fome.
Isto elimina as principais razões pelas quais muitas vezes é difícil manter um plano de perda de peso.
Com um plano de alimentação sustentável com baixo teor de carboidratos, você pode comer alimentos saudáveis até ficar cheio.
Além disso, você pode ao mesmo tempo perder uma quantidade significativa de gordura.
A queda inicial no peso da água pode levar a uma queda na balança em poucos dias no início de uma reeducação alimentar.
Entretanto, a perda de gordura leva mais tempo.
Foi pensando em facilitar a sua jornada que criamos uma edição especial da Revista Saúde Ciência com “Os 5 Sucos que mais secam a barriga.”
Para acessar a revista Gratuita clique AQUI.
Em suma, esperamos que este artigo possa ter te ajudado a entender que a fórmula para perder peso não é tão difícil quanto parece.
Basta focar nesses 3 pilares e fazer o que precisa ser feito.
Afinal de contas, a melhor fórmula para perder peso é a decisão seguida de ação!
Ficou alguma dúvida? Entre em contato conosco. Será um prazer te ajudar.
Fonte: Kriss Gunnars – Healthline
