Dormir ajuda a emagrecer? Se você está acima do peso e dormindo pouco, temos uma boa botícia! Sim, uma boa noite de sono pode te ajudar a emagrecer de diversas formas.
Isto porque se você está tentando perder peso, a quantidade de sono que você costuma ter pode ser tão importante quanto sua dieta e exercício.
Infelizmente, muitas pessoas não estão dormindo o suficiente, como resultado, elas não enxergam que dormir ajuda a emagrecer.
De fato, cerca de 21% dos adultos estão dormindo menos de seis horas na maioria das noites, de acordo com um estudo realizado com adultos americanos.
Curiosamente, evidências crescentes mostram que o sono pode ser o fator que falta para muitas pessoas que estão lutando para perder peso.
Portanto, continue lendo este artigo para entender como dormir ajuda a emagrecer.
Como dormir ajuda a emagrecer?
Embora a ideia possa parecer realmente estranha, existe uma área crescente na pesquisa descobrindo que dormir ajuda a emagrecer. A vida moderna está interrompendo os ritmos circadianos naturais que o corpo humano normalmente segue, de acordo com pesquisas da Fundação Nacional do Sono.
Na verdade, esta interrupção pode estar estimulando o corpo a se agarrar à gordura quando ele realmente não deveria.
Aqui estão sete razões pelas quais dormir ajuda a emagrecer:
- Dormir ajuda a emagrecer prevenindo o ganho de peso e obesidade
- Dormir ajuda a emagrecer reduzindo seu apetite
- Dormir combate os desejos noturnos
- Dormir ajuda a emagrecer diminuindo sua ingestão calórica
- A falta de sono pode alterar seu metabolismo de repouso
- Dormir ajuda a emagrecer melhorando sua performance em atividades físicas
- Dormir ajuda a emagrecer prevenindo a resistência à insulina
1. Dormir ajuda a emagrecer prevenindo o ganho de peso e obesidade
O sono deficiente tem sido repetidamente ligado a um índice de massa corporal (IMC) e ganho de peso mais altos.
Os requisitos de sono das pessoas variam, mas, em geral, as pesquisas têm observado mudanças no peso quando as pessoas dormem menos de sete horas por noite.
Uma grande revisão constatou que a curta duração do sono aumentou a probabilidade de obesidade em 89% em crianças e 55% em adultos.
Outro estudo seguiu cerca de 60.000 enfermeiras não obesas durante 16 anos.
No final do estudo, os enfermeiros que dormiam cinco horas ou menos por noite tinham 15% mais probabilidade de serem obesos do que aqueles que dormiam pelo menos sete horas por noite.
Embora estes estudos fossem todos observacionais, o ganho de peso também foi observado em estudos experimentais de privação de sono.
Um estudo permitiu a 16 adultos apenas cinco horas de sono por noite durante cinco noites. Eles ganharam uma média de 0,82 kg (820 gramas) durante o curto curso deste estudo.
Além disso, muitos distúrbios do sono, como a apneia do sono, são agravados pelo ganho de peso.
É um ciclo vicioso que pode ser difícil de escapar. O sono ruim pode causar aumento de peso, o que pode fazer com que a qualidade do sono diminua ainda mais.
RESUMO
Estudos descobriram que o sono deficiente está associado ao ganho de peso e a uma maior probabilidade de obesidade tanto em adultos quanto em crianças.
2. Dormir ajuda a emagrecer reduzindo seu apetite
Muitos estudos descobriram que as pessoas que estão sem dormir relatam ter um apetite aumentado em relação ao normal.
Isto é provavelmente causado pelo impacto do sono em dois importantes hormônios da fome, a grelina e a leptina.
A grelina é um hormônio liberado no estômago que sinaliza fome no cérebro. Os níveis são altos antes de comer, que é quando o estômago está vazio, e baixos depois de comer.
A leptina é um hormônio liberado das células gordurosas. Ela suprime a fome e sinaliza a plenitude no cérebro.
Quando você não consegue dormir adequadamente, seu corpo produz mais grelina e menos leptina, deixando você com fome e aumentando seu apetite.
Um estudo realizado com mais de 1.000 pessoas constatou que aqueles que dormiram por curtos períodos tiveram níveis de grelina 14,9% mais altos e níveis de leptina 15,5% mais baixos do que aqueles que dormiram adequadamente.
Os que dormiram por períodos curtos também tiveram IMCs mais altos.
Além disso, o hormônio cortisol é mais elevado quando não se tem um sono adequado.
O cortisol é um hormônio de estresse que também pode aumentar o apetite.
RESUMO
O sono deficiente pode aumentar o apetite, provavelmente devido ao seu efeito sobre os hormônios que sinalizam fome e plenitude.
3. Dormir ajuda a emagrecer combatendo os desejos noturnos
A falta de sono realmente altera a maneira como seu cérebro funciona. Isto pode tornar mais difícil fazer escolhas saudáveis e resistir a alimentos tentadores.
A privação do sono na verdade irá entorpecer a atividade no lobo frontal do cérebro. O lóbulo frontal é responsável pela tomada de decisões e autocontrole.
Além disso, parece que os centros de recompensa do cérebro são mais estimulados pelos alimentos quando você está privado de sono.
Portanto, após uma noite de sono mal dormida, não só a tigela de sorvete será mais gratificante, mas provavelmente você terá mais dificuldade para praticar o autocontrole e não comer o pote inteiro.
Além disso, pesquisas descobriram que a falta de sono pode aumentar sua afinidade por alimentos que são ricos em calorias, carboidratos e gordura.
Um estudo de 12 homens observou os efeitos da privação de sono sobre a ingestão de alimentos.
Quando aos participantes foram permitidas apenas quatro horas de sono, sua ingestão calórica aumentou em 22% e sua ingestão de gordura quase dobrou, em comparação com quando lhes foram permitidas oito horas de sono.
RESUMO
O sono deficiente pode diminuir sua capacidade de autocontrole e tomada de decisões e pode aumentar a reação do cérebro aos alimentos.
O sono deficiente também tem sido ligado ao aumento da ingestão de alimentos ricos em calorias, gorduras e carboidratos.
4. Dormir ajuda a emagrecer diminuindo sua ingestão calórica
As pessoas que dormem mal tendem a consumir mais calorias.
Um estudo de 12 homens descobriu que quando os participantes tinham apenas quatro horas de sono, comiam em média 559 calorias a mais no dia seguinte, em comparação com quando tinham oito horas.
Este aumento de calorias pode ser devido ao aumento do apetite e a más escolhas alimentares, como mencionado acima.
Entretanto, também pode ser simplesmente devido a um maior tempo acordado e disponível para comer.
Isto é especialmente verdadeiro quando o tempo acordado é gasto sendo inativo, como assistindo televisão.
Além disso, alguns estudos sobre a privação do sono descobriram que uma grande parte do excesso de calorias foi consumida como lanche após o jantar.
O sono deficiente também pode aumentar sua ingestão de calorias, afetando sua capacidade de controlar o tamanho das suas porções.
Isto foi demonstrado em um estudo realizado com 16 homens. Os participantes puderam dormir por oito horas ou permanecer acordados a noite toda.
Pela manhã, eles completaram uma tarefa baseada em computador onde tiveram que selecionar o tamanho das porções de diferentes alimentos.
Os que permaneceram acordados a noite toda selecionaram porções maiores, relataram que tinham aumentado a fome e tinham níveis mais altos do hormônio da fome grelina.
RESUMO
O sono deficiente pode aumentar sua ingestão de calorias ao aumentar o lanche da noite, o tamanho das porções e o tempo disponível para comer.
5. A falta de sono pode alterar seu metabolismo de repouso
Sua taxa metabólica de repouso (RMR) é o número de calorias que seu corpo queima quando você está completamente em repouso. É afetado pela idade, peso, altura, sexo e massa muscular.
Pesquisas indicam que a privação do sono pode diminuir sua RMR.
Em um estudo, 15 homens foram mantidos acordados por 24 horas.
Posteriormente, seu RMR foi 5% menor do que depois de uma noite normal de descanso, e sua taxa metabólica depois de comer foi 20% menor.
Por outro lado, alguns estudos não encontraram mudanças no metabolismo com a perda de sono.
Portanto, são necessárias mais pesquisas para determinar se e como a perda do sono retarda o metabolismo.
Também parece que o sono deficiente pode causar perda muscular. O músculo queima mais calorias em repouso do que a gordura, portanto, quando o músculo é perdido, as taxas metabólicas de repouso diminuem.
Um estudo colocou 10 adultos acima do peso em uma dieta de 14 dias de restrição calórica moderada. Os participantes tiveram 8,5 ou 5,5 horas para dormir.
Ambos os grupos perderam peso tanto de gordura quanto de músculo, mas os que receberam apenas 5,5 horas para dormir perderam menos peso de gordura e mais de músculo.
Uma perda de 10 kg de massa muscular poderia reduzir seu RMR em cerca de 100 calorias por dia.
RESUMO
O sono deficiente pode diminuir sua taxa metabólica de repouso (RMR), embora os resultados sejam mistos. Um fator que parece contribuir é que o sono deficiente pode causar perda muscular.
6. Dormir ajuda a emagrecer melhorando sua performance em atividades físicas
A falta de sono pode causar fadiga durante o dia, tornando-o menos provável e menos motivado para o exercício.
Além disso, é mais provável que você fique cansado mais cedo durante a atividade física.
Um estudo feito com 15 homens descobriu que quando os participantes estavam sem dormir, a quantidade e intensidade de suas atividades físicas diminuíram.
A boa notícia é que dormir mais pode ajudar a melhorar seu desempenho atlético.
Em um estudo, os jogadores de basquete universitário foram solicitados a passar 10 horas na cama a cada noite durante cinco a sete semanas.
Eles se tornaram mais rápidos, seus tempos de reação melhoraram, sua precisão aumentou e seus níveis de fadiga diminuíram.
RESUMO
A falta de sono pode diminuir sua motivação, quantidade e intensidade do exercício. Adormecer mais pode até ajudar a melhorar o desempenho.
7. Dormir ajuda a emagrecer prevenindo a resistência à insulina
O sono deficiente pode fazer com que as células se tornem insulino-resistentes.
A insulina é um hormônio que move o açúcar da corrente sanguínea para as células do seu corpo para ser usado como energia.
Quando as células se tornam resistentes à insulina, mais açúcar permanece na corrente sanguínea e o corpo produz mais insulina para compensar.
O excesso de insulina deixa você com mais fome e diz ao corpo para armazenar mais calorias como gordura.
A resistência à insulina é um precursor tanto para o diabetes tipo 2 quanto para o ganho de peso.
Em um estudo, 11 homens tiveram apenas quatro horas de sono por seis noites. Depois disso, a capacidade de seus corpos de baixar os níveis de açúcar no sangue diminuiu em 40%.
Isto sugere que apenas algumas noites de sono deficiente podem fazer com que as células se tornem insulino-resistentes.
Portanto, dormir ajuda a emagrecer e melhora sua saúde de uma maneira geral.
RESUMO
Apenas alguns dias de sono deficiente podem causar resistência à insulina, que é um precursor tanto do aumento de peso quanto do diabetes tipo 2.
Conclusão
Agora que você já sabe que dormir ajuda a emagrecer, esperamos que você melhore suas noites de sono.
Além de comer bem e se exercitar, ter um sono de qualidade é uma parte importante da manutenção do peso.
O sono de má qualidade altera drasticamente a forma como seu corpo responde aos alimentos.
Isto porque seu apetite aumenta e é menos provável que você resista às tentações e controle as porções.
Para piorar a situação, isso pode se tornar um ciclo vicioso.
Quanto menos você dorme, mais peso você ganha, e quanto mais peso você ganha, mais difícil é dormir.
Por outro lado, estabelecer hábitos saudáveis de sono pode ajudar seu corpo a manter um peso saudável.
E porque não unir o útil ao agradável, afinal de contas, dormir ajuda a emagrecer.
Fonte: Healthline
