Seu corpo é feito de 70% de água. Com tanta água no corpo, como saber qual a quantidade de água que você deve consumir por dia?
O corpo perde água constantemente ao longo do dia através da urina, do suor, mas também das funções corporais regulares como a respiração.
Para evitar a desidratação, você precisa obter líquido através da bebida e também da comida todos os dias.
Há muitas opiniões diferentes sobre qual a quantidade de água que você deve beber todos os dias.
Os especialistas em saúde geralmente recomendam 8 copos, o que equivale a cerca de 2 litros por dia.
Entretanto, alguns especialistas acreditam que você precisa beber água constantemente ao longo do dia, mesmo quando não está com sede.
Como acontece com a maioria das coisas, isto depende de cada indivíduo.
Muitos fatores (tanto internos quanto externos) acabam afetando a quantidade de água que você precisa ingerir diariamente.
Este artigo analisa alguns estudos sobre qual a quantidade de água necessária por dia para separar os fatos da ficção e explica como se manter bem hidratado para suas necessidades individuais.
Qual a quantidade de água devemos beber por dia?
Para definir qual a quantidade de água devemos beber por dia vai depender de vários fatores além do organismo de pessoa para pessoa. Para adultos, a recomendação geral das Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina dos Estados Unidos é sobre:
- 11.5 copos (2.7 litros) por dia para as mulheres
- 15.5 copos (3.7 litros) por dia para os homens
Isto inclui fluidos de água como chás, sucos e também os alimentos.
Isto porque você obtém uma média de 20% da água que consome através dos alimentos (1, 2).
Sendo assim, você pode precisar de mais água do que outra pessoa.
Portanto, para determinar qual a quantidade de água você deve ingerir por dia também vai depender de:
- Onde você mora. Você precisará de mais água em áreas quentes, úmidas ou secas. Você também precisará de mais água se viver nas montanhas ou a uma altitude elevada.
- Sua dieta. Se você bebe muito café ou outras bebidas com cafeína, poderá perder mais água através pelo excesso de urina. É provável que você também precise beber mais água se a sua dieta for rica em alimentos salgados, picantes ou açucarados. Ou seja, mais água é necessária se você não comer muitos alimentos hidratantes que são ricos em água, como frutas, legumes e verduras.
- A temperatura ou a estação do ano. Você pode precisar de mais água em meses mais quentes do que em meses mais frios, devido à transpiração.
- Seu ambiente. Se você passar mais tempo ao ar livre, de baixo do sol ou em uma sala aquecida onde a temperatura é mais quente, você poderá sentir mais sede.
- Quão ativo você é. Se você for ativo durante o dia, caminhar ou ficar muito em pé, precisará de mais água do que alguém que está sentado na mesa. Se você fizer exercícios ou qualquer atividade intensa, precisará beber mais água para compensar a perda.
- Sua saúde. Se você tiver uma infecção ou febre, ou se você perder líquido por vômito ou diarréia, você precisará beber mais água. Se você tem uma condição de saúde como diabetes, você também precisará de mais água. Alguns medicamentos como diuréticos também podem fazer você perder água.
- Grávida ou em período de amamentação. Se você estiver grávida ou amamentando seu bebê, você precisará beber mais água para se manter hidratada. Afinal de contas, seu corpo está fazendo o trabalho para dois (ou mais).
RESUMO
Muitos fatores afetam qual a quantidade de água que você precisa ingerir para se manter saudável, como sua saúde, nível de atividade e meio ambiente.
A quantidade de água afeta os níveis de energia e o funcionamento do cérebro?
Muitas pessoas afirmam que se você não se manter hidratado durante todo o dia, seus níveis de energia e função cerebral começam a diminuir.
Na verdade, existem muitos estudos que sustentam isto.
Um estudo em mulheres mostrou que uma perda de fluido de 1,36% após o exercício prejudicava o humor, a concentração e aumentava a frequência das dores de cabeça.
Um outro estudo na China que acompanhou 12 homens na universidade, descobriu que não beber água por 36 horas teve efeitos perceptíveis sobre a fadiga, atenção, foco, velocidade de reação e memória de curto prazo.
Mesmo uma desidratação leve pode reduzir o desempenho físico. Um estudo clínico em homens mais velhos e saudáveis relatou que com apenas 1% de perda de água corporal houve uma redução da força muscular, potência e resistência.
Perder 1% do peso corporal pode não parecer muito, mas é uma quantidade significativa de água que você precisa perder.
Isto geralmente acontece quando você está suando muito ou em uma sala muito quente sem beber água suficiente.
RESUMO
A desidratação leve causada por exercício ou calor pode ter efeitos negativos tanto no seu desempenho físico quanto mental.
Beber muita água ajuda a emagrecer?
Há muitas alegações de que beber muita água pode reduzir o peso corporal, acelerar seu metabolismo e reduzir o seu apetite.
De acordo com um estudo, beber mais água do que o normal está correlacionado com uma diminuição no peso corporal e na composição corporal.
Outra revisão de estudos revelou que a desidratação crônica estava associada à obesidade, diabetes, câncer e doenças cardiovasculares.
Pesquisadores de um outro estudo mais antigo estimaram que beber 2 litros de água por dia aumentou o gasto de energia em cerca de 23 calorias por dia.
O motivo desta perda calórica é devido a uma resposta termogênica, ou um metabolismo mais acelerado.
A quantidade era incremental, mas poderia se somar ao longo do tempo.
Beber água cerca de meia hora antes das refeições também pode reduzir o número de calorias que você acaba consumindo.
Isto pode acontecer porque é fácil para o corpo confundir a sede com a fome.
Um estudo mostrou que as pessoas que bebiam 500 ml de água antes de cada refeição perderam 44% mais peso em 12 semanas, em comparação com as que não bebiam.
Em geral, parece que beber quantidades de água, especialmente antes das refeições, pode te ajudar a controlar o apetite e manter um peso saudável, especialmente quando combinado com um plano de alimentação saudável.
Além disso, beber muita água tem uma série de outros benefícios para a saúde.
RESUMO
A água pode causar ligeiras acelerações temporárias no metabolismo e beber água cerca de meia hora antes de cada refeição pode ajudar a ingerir menos calorias.
Ambos estes efeitos podem contribuir para a perda de peso em algumas pessoas.
Beber água previne doenças?
Beber água suficiente é necessário para que seu corpo funcione de uma maneira geral. Vários problemas de saúde também podem responder bem ao aumento da ingestão de água:
Constipação. O aumento da ingestão de água pode ajudar na constipação, um problema muito comum.
Infecções do trato urinário. Estudos recentes mostraram que o aumento do consumo de água pode ajudar a prevenir infecções recorrentes do trato urinário e da bexiga.
Pedras nos rins. Um estudo mais antigo concluiu que a alta ingestão de líquidos diminuiu o risco de pedras nos rins, embora seja necessária ainda mais pesquisa.
Hidratação da pele. Estudos mostram que mais água leva a uma melhor hidratação da pele, embora sejam necessárias mais pesquisas sobre uma maior clareza e efeitos sobre a acne.
RESUMO
Beber mais água e manter-se hidratado pode ajudar em alguns problemas de saúde, tais como constipação, infecções urinárias e da bexiga, pedras nos rins e desidratação da pele.
Outros fluidos contam para o seu total?
A água não é a única bebida que contribui para o equilíbrio de seus fluidos. Outras bebidas e alimentos podem ter um efeito significativo.
Um mito é que bebidas com cafeína, como café ou chá, não ajudam a hidratar porque a cafeína é um diurético.
De fato, estudos mostram que o efeito diurético dessas bebidas é fraco, mas elas podem causar um aumento do fluxo de urina em algumas pessoas.
Entretanto, mesmo as bebidas com cafeína ajudam a adicionar água ao seu corpo de uma maneira geral.
A maioria dos alimentos contêm água em níveis variáveis como:
- Carne
- Peixe
- Ovos
- Frutas
- Legumes
- Verduras
Ou seja, todos os alimentos listados acima contêm água.
Juntos, café, chá ou alimentos ricos em água podem ajudar a manter seu equilíbrio de fluidos.
RESUMO
Outras bebidas podem contribuir para o equilíbrio de fluidos, incluindo café e chá. A maioria dos alimentos também contém água.
Qual a quantidade de água por dia – Indicadores de hidratação
A manutenção do equilíbrio de água é essencial para sua sobrevivência.
Por esta razão, seu corpo possui um sistema sofisticado para controlar quando e quanto você bebe.
Quando seu conteúdo total de água desce abaixo de um certo nível, a sede começa a crescer.
Isto é cuidadosamente equilibrado por mecanismos semelhantes à respiração – você não precisa pensar conscientemente sobre isso.
Seu corpo sabe como equilibrar seus níveis de água e quando sinalizar para você beber mais.
Embora a sede possa ser um indicador confiável de desidratação, confiar na sensação de sede pode não ser adequado para a saúde ideal ou para o desempenho do exercício.
No momento em que a sede atinge, você já pode estar sentindo os efeitos de pouca hidratação, como fadiga ou dores de cabeça.
Usar a cor da sua urina pode ser um guia muito útil para saber qual a quantidade de água você está bebendo. Tente alcançar uma urina clara e límpida.
Não há realmente nenhuma ciência por trás da regra dos 8 copos de água diários.
Dito isto, certas circunstâncias podem exigir o aumento da sua ingestão de água.
Esse aumento de ingestão pode ser ainda mais importante em momentos de aumento do suor, ou seja, isto inclui exercício e tempo quente, especialmente em clima seco.
Se você estiver suando muito, certifique-se de reabastecer o fluido perdido com água.
Atletas fazendo exercícios longos e intensos também podem precisar reabastecer eletrólitos, como sódio e outros minerais, junto com água.
Sua necessidade de água aumenta durante a gravidez e a amamentação.
Você também precisa de mais água quando tem febre, quando está vomitando ou tem diarréia.
Além disso, se você deseja perder peso, considere também aumentar sua ingestão de água.
As pessoas mais velhas podem precisar vigiar seu consumo de água porque os mecanismos da sede podem começar a funcionar mal com o envelhecimento.
Estudos mostram que adultos com mais de 65 anos de idade correm um risco maior de desidratação.
RESUMO
A maioria das pessoas não precisa se concentrar muito em qual a qual a quantidade de água que estão consumindo pois o corpo tem um sinal automático de sede.
Entretanto, certas circunstâncias chamam a atenção para qual a quantidade de água que você está bebendo.
Considerações finais sobre qual a quantidade de água que você deve ingerir por dia
No fim das contas, ninguém pode te dizer exatamente qual a quantidade de água que você deve ingerir.
Isto depende de muitos fatores.
Tente experimentar para ver o que funciona melhor para você.
Algumas pessoas podem ter um desempenho melhor com mais água do que o normal, enquanto para outras isso resulta apenas em viagens mais frequentes ao banheiro.
Se você quiser manter as coisas simples, estas diretrizes devem ser aplicadas à maioria das pessoas:
- Beba com água com frequência suficiente durante todo o dia para uma urina clara e límpida.
- Quando você estiver com sede, beba.
- Durante altas temperaturas e exercícios físicos, certifique-se de beber o suficiente para compensar os líquidos perdidos.
- Isso é tudo!
Fonte: Kriss Gunnars – Healthline
